藏在身边的“叶酸冠军”，55岁后要多吃，强筋骨，补肝肾，增免疫

方大爷，今年六十岁，过去几个月他感觉自己身体状况逐渐变差。他常常感到疲倦乏力，容易出现呼吸困难和心悸。他的食欲也明显减退，体重下降了一些。此外，他还经常感到头晕和记忆力下降。

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由于这些症状的出现，方大爷决定去看医生。他预约了一位内科医生进行全面检查，医生仔细询问了他的症状，并进行了体格检查。在了解到方大爷的饮食习惯后，医生怀疑他可能患有叶酸缺乏症，方大爷不喜欢吃菜，他只喜欢吃大饼，有时候干吃，有时候卷着肉吃，但就是不吃绿叶蔬菜。

为了进一步确认诊断，医生给方大爷开了一份血液检查的单子，化验室医生抽取了一些血液样本进行检查。报告显示，方大爷的血液中叶酸水平明显低于正常范围，为5.5 nmol/L。根据这个结果，医生确认了他患有叶酸缺乏症。

医生为方大爷制定了一份治疗计划：首先，医生建议他改变饮食习惯，增加富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类和坚果等。此外，医生还开了一种叶酸补充剂，每天让方大叔服用。

方大叔按照医生的建议开始了治疗，在接下来的几个月里，他坚持每天服用叶酸补充剂，并在饮食中增加了富含叶酸的食物。逐渐地，他的症状开始有所改善。他感觉到自己的体力恢复了一些，呼吸困难和心悸的频率也减少了。他的食欲逐渐恢复，体重也开始回升。

经过几个月的治疗，方大叔的叶酸水平逐渐恢复到正常范围。医生对他的病情进行了跟踪观察，并确认他已经康复了。方大叔意识到叶酸对他的健康至关重要，他决定继续保持良好的饮食习惯，以确保自己获得足够的叶酸。

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方大叔的故事告诉我们，叶酸是人体必需的营养物质之一，缺乏叶酸可能导致多种健康问题。对于老年人来说，特别需要注意叶酸的摄入，以维持良好的健康状态。那么，在哪些食物中存在叶酸？我们来一探究竟。

一、藏在身边的“叶酸冠军”有哪些？

叶酸是一种重要的水溶性维生素，也被称为维生素B9或叶酸。它在人体内起着重要的作用：参与DNA和RNA的合成，维持细胞的正常生长和分化。叶酸还参与氨基酸代谢、红细胞生成和神经系统的发育和功能。

对于老年人来说，叶酸对机体产生重要的作用：叶酸在心血管健康方面发挥着重要作用，它有助于降低高同型半胱氨酸水平，从而减少了动脉硬化和心血管疾病的风险。此外，叶酸对于老年人的认知功能和神经系统健康也至关重要。它参与神经递质的合成，有助于维持正常的神经传导和认知功能的正常运作。与此同时，叶酸还对老年人的免疫系统起着重要作用，帮助维持免疫功能和减少感染的风险。

叶酸存在于多种形式，包括天然形式和合成形式[1]。多谷氨酸多聚物（polyglutamates）：这是叶酸的天然形式，在食物中最常见。多谷氨酸多聚物是由多个谷氨酸分子连接而成的链状结构，使叶酸能够在细胞内进行储存和代谢。多谷氨酸多聚物在食物中主要存在于富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类和酵母中。

单谷氨酸单聚物（monoglutamates）：这是叶酸的合成形式，也是补充剂和食品强化中常见的形式。单谷氨酸单聚物是由单个谷氨酸分子连接而成的结构，相比多谷氨酸多聚物更容易被细胞吸收和利用。在我们的日常生活中，有三个蔬菜属于“叶酸冠军”，值得大家留意。通过摄取它们便能轻松补充叶酸。

（1）菠菜

菠菜被称为叶酸冠军，因为它含有相对较高的叶酸含量，含量为347ug/100g。菠菜通常生长在富含养分的土壤中，这些土壤中富含有机物质和矿物质，这为菠菜提供了充足的营养物质，有利于其叶酸的合成和积累。菠菜的根系能够吸收土壤中的营养物质，并将其转化为叶绿素和叶酸等有益成分。

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其次，菠菜的叶片结构也有助于其叶酸含量的积累。菠菜的叶片较大且薄，这使得其叶绿素和叶酸等营养物质可以更充分地接触阳光和空气，从而促进光合作用和叶酸的合成。此外，菠菜还具有较长的生长周期，这意味着它有更多的时间来积累叶酸。相比之下，一些其他蔬菜的生长周期较短，导致其叶酸含量相对较低。

除此之外，菠菜含有多种抗氧化物质，如维生素C以及类胡萝卜素，作为能够中和自由基的抗氧化物质，它们能减少氧化应激对肝脏的损害。

（2）红苋菜

红苋菜所包含的叶酸含量为330.6ug/100g，也属于“叶酸冠军”蔬菜。除了与菠菜一样生长在富含养分的土壤外，红苋菜的叶片颜色鲜艳，这表明它含有丰富的叶绿素。叶绿素是植物中的一种色素，它在光合作用中起着重要作用。

叶绿素的存在表明红苋菜具有良好的光合作用能力，这有助于促进叶酸的合成。此外，红苋菜中存在花青素及多糖，这类物质具有清热解毒、清肝利胆与提高免疫力的作用。

（3）西红柿

西红柿也富含叶酸，含量为132.1ug/100g。西红柿具有良好的光合作用能力，可以通过光合作用将二氧化碳和水转化为葡萄糖和氧气。在这个过程中，西红柿叶片中的叶绿素可以利用太阳能合成叶酸。

西红柿的叶片相对较大且多汁，这有利于叶酸的合成和积累。叶酸通常在植物的叶片中合成并储存，因此较大的叶片面积可以提供更多的空间来合成和储存叶酸，成熟的西红柿往往含有更高水平的叶酸。当西红柿成熟时，其叶酸含量可能会增加，这是因为叶酸在果实成熟过程中被合成和积累。此外，西红柿中含有番茄素和维生素P，对于治疗慢性肝炎在一定程度上有作用。

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如果患者确诊为叶酸缺乏，治疗通常包括口服叶酸补充剂和改善饮食结构。如何判断自己有没有得叶酸缺乏症是极其重要的，下面，我们一起来了解缺乏叶酸都有哪些症状。

二、缺乏叶酸都有什么症状？

叶酸是一种重要的维生素，对于细胞生长、DNA合成和神经系统功能至关重要。叶酸缺乏可能导致多种健康问题，确诊通常通过血液检查进行，补充叶酸和改善饮食结构是治疗叶酸缺乏的主要措施。叶酸缺乏的症状主要有三个：贫血、消化系统问题和神经系统问题。

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（1）贫血

叶酸是核苷酸合成的重要辅酶，叶酸在体内转化为活性形式的四氢叶酸，参与DNA合成和细胞分裂过程。在细胞分裂和生长过程中，DNA需要不断合成新的核苷酸来维持正常的细胞功能。叶酸缺乏时，核苷酸的合成受到限制，导致DNA合成受阻[2]。

叶酸缺乏可能导致红细胞形态异常，如巨幼细胞性贫血。巨幼细胞性贫血是指红细胞形态不规则，从而不能够正常运输氧气和营养物质，导致贫血。此外，叶酸缺乏可能影响铁的吸收和利用，导致体内铁储备不足，进而影响红细胞的生成和功能，最终导致贫血。

（2）消化系统问题

当人体缺乏叶酸时，消化系统可能会出现一些问题，就像方大爷。这是因为叶酸在消化系统中发挥着重要的作用，它参与了蛋白质和核酸的合成过程以及氨基酸的代谢，促进了蛋白质的合成。缺乏叶酸可能导致消化系统中蛋白质合成的受阻，从而影响肠道细胞的修复和再生。

其次，叶酸在消化系统中也参与了DNA的甲基化过程。DNA甲基化是一种重要的表观遗传修饰，它可以调控基因的表达。叶酸提供了甲基基团，参与了DNA甲基化酶的催化反应。缺乏叶酸可能导致DNA甲基化过程受阻，影响基因的正常表达和调控。

（3）神经系统问题

叶酸在神经系统中的作用是多方面的，它参与了DNA合成、基因表达调控和神经递质合成等关键过程。叶酸缺乏会对这些过程产生负面影响，导致神经系统问题的发生。

叶酸在神经细胞的发育过程中起到重要作用，它参与了神经细胞的DNA合成和修饰，确保神经细胞正常成长和分化。叶酸缺乏可能导致神经元功能异常，神经元是神经系统中的基本单位，它们负责传递和处理神经信号。叶酸缺乏可能影响神经元的正常功能，导致神经信号传递障碍。

当身体缺乏叶酸时，可能会出现一系列不良影响，及时补充叶酸是非常重要的，如果确诊了叶酸缺乏症该如何科学地补充叶酸呢？服用叶酸都有哪些注意事项呢？

[1]文小青.食物中维生素A、叶酸和维生物E的生物利用和表达方式[J].卫生研究,2004(02):249-253.

[2]韩红.贫血多吃含叶酸食物[J].家庭医药.快乐养生,2017(11):18.

[3]康夫.叶酸增补知多少[J].家庭(育儿),2002(02):34-36.

[4]崔娜. 食物烹调与叶酸损失研究[D].大连工业大学,2017.